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HR:职场人身体受煎熬,康健饮食有6招

2022-07-27 阅读次数: 13542

熬夜熬出黑眼圈、不爱下厨房做饭、吃肉喝酒忙应酬……当人们自动或被迫成为“夜猫族”、“点餐族”、“应酬族”,过上看似时髦的生涯时,你是否相识到,我们的身体正备受煎熬?本期,《生命时报》特邀权威专家,为六富家群的营养康健支招。

受访专家:

中国农业大学食物科学与营养工程学院副教授 范志红

北京友谊医院营养师 顾中一

夜猫族补钙镁睡得香

按理说,人的一生中有近1/3的时间应在睡眠中度过,成人天天应包管7~8小时睡眠时长。但生涯中许多人由于种种缘故原由习惯熬夜,或是想睡却睡不着,笼统来说,这两类人都属于“夜猫族”。睡眠缺乏可能导致诸多康健隐患:免疫力下降,易患疾 ;生物钟不纪律可能增添患癌危害 ;熬夜的疲劳让人难以抵御高糖、高脂食物的诱惑,容易肥胖 ;事情效率降低,从而进一步挤占睡眠时间。

营养指导:顾中一建议,熬夜前最好以水果、面包、清粥和小菜果腹,别用含大宗油盐的泡面填饱肚子 ;自动吃点B族维生素,利于缓解疲劳 ;提神饮料以绿茶为宜,不要太浓。恒久熬夜者应增补“量少质高”的卵白质、脂肪和B族维生素食物,好比牛奶、牛肉、猪肉、鱼肉、豆类等,也可吃点核桃、大枣、桂圆、花生等坚果,能帮人应对疲劳 ;增补维生素A也很主要,推荐适量多吃胡萝卜、韭菜、鳗鱼等食物。

时常失眠怎么办?范志红建议,如睡眠障碍突出,最好就诊排查疾病。在饮食上应注重以下几点:1.晚餐早点吃,阻止辛辣、油腻的食物,减轻消化系统肩负的同时,也能降低身体兴奋水平 ;2.下战书4点后别喝浓茶和咖啡 ;3.缺乏钙和镁可能导致睡眠问题,应足量食用牛奶、绿叶菜、坚果、豆类等富含这两种矿物质的食物 ;4.维生素B6等摄入缺乏也会导致失眠,应适量多吃富含B族维生素的粗粮和果蔬。 两位专家均指出,天天做半小时运动、睡前1小时关闭电子装备、创立漆黑的睡眠情形、睡前用温水泡脚,也能帮人们战胜失眠。▲

点餐族少选煎炸多蒸煮

预计许多人已经记不得几多天没做过饭了。现在许多人都是“厨房绝缘体”,叫外卖也好、下馆子也罢,就是不在家自己做饭。在外就餐时,鲜味菜肴往往接纳煎、炒、炸等不康健烹饪方法,盐、鸡精、色素用得也多,恒久这么吃,肥胖、高脂血症、慢性胃肠炎等难免找上门来。

营养指导:顾中一建议,在外就餐应挑选清洁、卫生的就餐情形,少点煎炸菜品,多吃蒸煮菜品,还要包管食物富厚多样 ;用餐时,应先吃主食再吃菜,主食可增添饱腹感,镌汰高脂菜肴的摄入,须要时可用白水涮去菜肴上的芡汁和油脂 ;思量饮食结构不对理,恒久在外就餐者可逐日服用1粒复合营养增补剂。▲

带饭族备三个耐热饭盒

为了节约,也为吃得顺口些,许多人上班时喜欢自己带饭当午餐。自带午餐有优势也有误差,优点是食材内容可控、质量高,可加入粗粮、豆类、薯类等点餐时很难吃到的康健食材,油脂质量好,油盐用量也能自己掌握 ;弱点是许多办公室没有冰箱,微生物可能在饭菜中滋生,增添闹肚子的危害。

营养指导:范志红建议,需准备3个能耐热又密封的饭盒,使用前先用滚水烫洗饭盒里外,只管杀死细菌。食材分派上,一个饭盒装主食,最好粗细搭配,好比半份米饭加一块蒸红薯 ;一个饭盒装需要加热的菜肴,荤素比例为1∶2,注重选择适合多次加热的蔬菜,好比豆角、茄子、番茄、南瓜、蘑菇、胡萝卜等 ;一个饭盒装水果或凉菜,凉菜最很多若干加醋、姜汁和大蒜泥,能起到抑菌作用。需要提醒的是,饭盒应该在不烫手时放进冰箱生涯。▲

应酬族主食蔬菜不可少

晚上应酬已成为许多人的“事情”内容之一,饭桌上不可松开地用饭,而是琢磨怎样拉关系、做生意、还人情。在这种精神压力较大的状态下,消化道供血镌汰,消化吸收能力随之下降,容易导致胃肠溃疡。另外,应酬饮食的通病在于卵白质和脂肪过剩,谷类和膳食纤维缺乏,再加上边吃边说,很难控制食量,容易诱发肥胖。

营养指导:范志红建议,首先,应镌汰不须要的应酬 ;其次,早点上主食,边用饭边吃菜,主食选择上只管阻止炒粉、麻团、担担面、葱花酥饼等高油高盐主食,多把红薯、紫薯、芋头、南瓜、甜玉米等杂粮作为主食,既能让餐桌富厚起来,又能增补膳食纤维 ;再次,富含膳食纤维的香菇、木耳、豌豆、蒜薹、芦笋、菠菜、西兰花等蔬菜,必需在桌上占有一席之地,能增添肠道活力,整理因恒久应酬群集在肠中的废物 ;最后,席间应自觉少吃油腻食物,用豆浆、酸奶等替换酒类和甜饮料,应酬后的日子里只管饮食清淡,多吃果蔬、粗粮和豆类。▲

食斋族豆奶补优质卵白

为穿上一件心爱的衣服,或追求一些饮食民俗,许多人不管是红肉、白肉,能不吃就不吃,只有蔬果才入他们的高眼。这些“食斋族”们有点极端,虽然素食对预防心血管病、癌症等有益,但严酷素食者钙、锌、铁和维生素D等很难摄取富足,更不必说维生素B12等险些只在动物食物中才保存的营养素。因此,许多“食斋族”们容易疲倦乏力、皮肤和头发缺乏光泽。

营养指导:顾中一指出,纵然是素食者,逐日也需吃下300克以上牛奶或酸奶,100克以上豆制品,300克以上全麦面包、馒头或薯类,500克以上深绿色蔬菜,300克以上水果。在此基础上,还要再来一把巴旦木、核桃等坚果,就可知足大部分营养需求。值得提醒的是,对女性来说,铁是很是主要的营养元素,相比植物中的铁,动物中更易被人体吸收,因此,最好适当摄入牛肉、鸡胗等肉类。▲

宅人族吃点蘑菇补维D

生涯中有这么一群“宅人族”,习惯在家呆着,不肯接触社会,作息时间不纪律、缺乏户外运动、用电脑时间过长等不良习惯,徐徐让他们的身段变得臃肿、眼镜变得越来越厚。宅人们习惯边看视频边用饭,注重力被画面吸引,很容易不自觉地吃下许多食物,恒久下去容易发胖。另外,眼睛长时间盯着屏幕,还会消耗大宗维生素A ;再加上缺少户外运动,人体难以合成富足维生素D ;饮食难有包管,常是利便面搭配甜饮料过活……精神不振、大宗脱发等问题在所难免。

营养指导:顾中一给出了以下建议:1.宅人们应注重膳食平衡、纪律用餐,不可饥一顿饱一顿,三餐吃足谷类、蔬果、肉类、豆类和奶类 ;2.自动摄入富含胡萝卜素和维生素A的食物,好比动物肝脏,以及芒果、红薯、胡萝卜等橙红色果蔬,有助于缓解眼睛干涩、疲劳 ;3.晒太阳是增补维生素D的最佳方法,宅人一族应多去阳台晒一晒,还可增添鸡蛋、蘑菇、海产品、全脂奶制品等富含维生素D食物的摄入。

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